Svara zaudēšana ir bēdīgi slavena ar to, ka ir viens no grūtākajiem fitnesa un veselīga dzīvesveida aspektiem. Liekas, ka visi un viņu suns izmet svara zaudēšanas padomus, ēdienreizes plānus un padomus pa kreisi un pa labi– tā’cīņa par izlemšanu, kam uzticēties un kam klausīties.
Veltīga svara zaudēšanas daļa nav tā’Tas ir īpaši sarežģīti, taču tas prasa paškontroli, disciplīnu un apņēmību ievērot diētu, pabeigt apmācību un turpināt zaudēt. Tā’Ļoti vienkāršs jēdziens, bet grūti apgūt prasmi.
Par laimi jums, mēs’ve mainīja viltotās prasības, triviālus padomus un nepatiesus faktus, lai sniegtu jums mūsu 7 labākos padomus, lai jūs varētu koncentrēties uz svara zaudēšanu un mazāk par to, kurš’s taisnība un kurš’s nepareizi:
1. Pārbaudiet uzturu
Mūsu pirmais un nejauši vissvarīgākais padoms ir vienkāršs. Pārbaudiet uzturu. Ja jūs’re jau tā nav’tā ir lieliska ideja, lai iesāktu izsekot makroelementiem, lai jūs zināt, kur atrodaties ar savu ēdienu. Ja jūs zināt un esat ierakstījis tieši to, ko jūs’Ēdot atkārtoti, pēkšņi kļūst daudz vieglāk izdomāt, kur atrodaties’atkal paklupiet, strādājot pie dienas kaloriju mērķa sasniegšanas.
Jūs varat viegli izveidot bezmaksas izsekošanas lietotni, piemēram,‘myfitnesspal’ tāpēc jūs don’kāds no šiem darbiem jāveic pats. Lietotne arī iepazīstinās jūs ar makroelementu procesu, pārliecinoties, ka jūs to darāt’Jūs esat ieguvis optimālu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu sadalījumu katrai dienai.
Kaloriju skaitīšana nav’t visiem– tā’s ieguva marmite efektu par to– daži cilvēki to mīl un daži to ienīst, bet jūs’jums ir jācenšas to uzzināt. Mēs iesakām izsekot vismaz divas nedēļas pirms lēmuma pieņemšanas. Ja jūs to izlemjat’Nav paredzēts jums, tad divu nedēļu prakse būs daudz noderīgāka nekā jūs zināt, mainoties priekšstatam par jums domātajiem pārtikas produktiem’atkārtoti ievietojot ķermeni.
Nedaudz liels gals, bet tāds, pie kura mēs pilnībā stāvam.
2. Norādiet olbaltumvielu uz punktu
Olbaltumvielas ir karalis treniņu pasaulē, kā arī diētas ievērošanas pasaulē. Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir lieliskas, lai jūs ilgāk būtu apmierināti’Ēdīšu mazāk (teorētiski). Pārliecinoties, ka jūs’Atkārtoti patērējot ķermeņa masu 0,8x – 1,0x olbaltumvielu gramos dienā, ir lielisks sākums, kas stingri ļauj jums sasniegt optimālu uzturu.
Piemēram, ja jūs sveriet 180 mārciņas, tiecieties patērēt no 144 g līdz 180 g olbaltumvielu dienā.
Tā nav’t vienalga, kāda tā forma’s abos. Vienalga’s vistas gaļa, liellopa gaļa, zivis vai pulveris– ja tu’atkal iekļūst p’s lbs pieskata sevi.
3. Uzpildiet taukus
Tauki ir vēl viena lieliska makroelementu sastāvdaļa tiem no mums, kas vēlas nedaudz zaudēt ar atkal augstu sāta sajūtu, salīdzinot ar ogļhidrātu daudzumu. Lai gan ideja dažiem no mums varētu būt nedaudz mulsinoša– ēst vairāk tauku un iegūt mazāk tauku– pētījumi ir parādījuši, ka uzturs ar augstu tauku saturu (piemēram, ketogēna diēta) ir labs ne tikai svara zaudēšanai, bet arī izturības sportistiem un augstas koncentrācijas aktivitātēm.
Ja jūs pāris stundas veltīsities sev, tas tā’lieliska ideja apskatīties Netflix dokumentālo filmu‘Burvju tablete’ kas tālāk apsprieda šos jautājumus un dod lielisku ieskatu tauku uzturā. Uzticieties mums, jo vairāk tauku, jo labāk– zināmā mērā vienalga.
4. Dons’t neaizmirstiet trenēties
Visu šo diētas sarunu laikā jums varētu rasties jautājums, vai jums vajadzētu trenēties vai saglabāt aktīvo dzīvesveidu. Īsumā– protams, jums vajadzētu būt. Parastās svara regulēšanas treniņš ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, palielinoties kopējiem ikdienas enerģijas patēriņiem (TDEE).
Izturieties pret treniņiem kā par veidu, kā varētu ēst vairāk kaloriju un turpināt zaudēt, vai kā par veidu, kā papildus sadedzināt dažas papildu kalorijas.
5. Kardio nav’t tik hardio
Tāpat kā parastajā svara vingrināšanas reizē, kardio ir lielisks veids, kā pārvietoties un sadedzināt arvien vairāk kaloriju visas dienas garumā. Atkarībā no jūsu auguma, svara, vecuma un dzimuma, stundas laikā skrienot, jūs varat sadedzināt pat 1000 kalorijas, kas nozīmē, ka’atkal ar kadru no nopietna svara zaudēšanas.
Lai kāds būtu jūsu izvēlētais inde– stepper, airu mašīna, elipsveida, velosipēds vai pat tikai ar kājām– kardio ieviešana jūsu ikdienas darbā ir drošs vads, lai palielinātu sadedzinātās kalorijas un nomestu mārciņas.
6. Izmantojiet vannas istabas svarus
Jūs’atkārtoti seko līdzi savam ēdienam un tev’lai sekotu līdzi sporta zālē, kāpēc gan neizsekot un sekot līdzi arī savam svaram? Mēs’jūs vairs neinteresē ikdienas izmaiņas, bet drīzāk nedēļas ķermeņa masas izmaiņas nedēļā, lai pieņemtu lēmumu par to, kā labāk uzlabot savu uzturu.
Ja jūs’pārāk strauji krīt (vairāk nekā 1,5 mārciņas– 2 mārciņas nedēļā), tad varētu būt laiks palielināt kaloriju daudzumu līdz drošākam līmenim. Ja jūs’Pārāk lēni krītot (mazāk par 0,5 mārciņām nedēļā), nekā jūs’Vislabāk ir samazināt kalorijas vai palielināt aktivitātes līmeni, lai maksimāli izmantotu braucienu.
7. Koncentrējieties uz savu miegu
Visbeidzot, diezgan piemēroti, ir koncentrēties uz miegu. Pētījumi rāda, ka tiem no mums, kas mazāk guļ, ir lielāks liekā svara un pat aptaukošanās raksturs nekā tiem, kas vakarā saņem pilnu 7-8 stundu miegu.
Ja tas izklausās pēc tāla sapņa, iespējams, ir pienācis laiks veikt dažas dzīvesveida izmaiņas un kādu laiku pievērsties sev un segai. Super vienkārši, super efektīvi– kā mums tas patīk.
